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目錄:
   
識食是福    
   
      我為何要注意飲食?
      甚麼是健康飲食?
      我應該改變我的飲食習慣嗎?
      我是否需要補充維他命/礦物質?
      外出進食時,我怎樣才可吃得健康?
      甚麼是健康的烹飪法?
      如何可明智地選擇零食?
       
 
 
           

1我為何要注意飲食?

研究已清楚證實,吸收適量的營養能提升生活質素,令身心感覺更舒暢。健康的飲食加上適量的運動是控制過重和肥胖的關鍵因素。過重和肥胖已成為香港男士日漸關注的問題,亦是引致多種慢性疾病(如心血管疾病、糖尿病及部份癌症)的主要成因。

健康貼士

健康飲食的3大要訣是:多元化、適量及均衡的飲食。

2甚麼是健康飲食?

不同的食物有不同的營養價值。無論你進食過多或過少,都會影響你的身體健康。要有強健的體魄和維持身體健康,必須攝取充足的營養。

健康飲食並不代表你要放棄心愛的食物,也不是戒掉飲食的嗜好,而是進食多元化的食物,避免身體吸收過多卡路里,或過度攝取其中一種營養。健康飲食的3大要訣是:多元化、適量及均衡的飲食。

1. 進食多元化的營養食品。

  • 沒有一種食物可以供給你所需要的所有營養。
  • 你每天的食物應包括多些五穀類(如米、米粉、麵、燕麥)、大量鮮果和蔬菜、適量低脂肪的奶類產品、魚類、瘦肉及家禽,少食脂肪、糖及鹽類。

2. 適量的飲食。

  • 食物份量要安排恰當。
  • 倘若你至愛的食物屬於高脂、高鹽或高糖類,要訣是適量調節進食這類食物的份量和次數。

3. 定時進食,平均地選擇食物。

  • 略去正餐,會令你過度飢餓,反而會令你過量進食。
  • 在一餐中,如已有一類高脂、高鹽或高糖份食物,選擇其他食物時應選擇低脂、低鹽或低糖的食品。
  • 假如你今天錯過了其中一組食物,應在下一天補充。

你可以參照衞生署中央健康教育組網頁內的健康飲食金字塔去選擇食物的種類和份量。

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健康警號

飲酒不宜過量,否則可能會引致肝硬化、肝癌、高血壓及中風。

3我應該改變我的飲食習慣嗎?

試問自己以下幾個問題:

  • 我有沒有每天進食3至6碗五穀類食物(飯、麵、米粉或燕麥)?
  • 我有沒有每天進食6両蔬菜(約1- 11/3碗煮熟蔬菜)及2-3份水果(約2-3個中型橙或蘋果)?
  • 我有沒有每天進食不多於6両肉類(約6個乒乓球般大小的肉類)?
  • 我有沒有避免吃過甜、過鹹或煎炸的食品?

假如你對以上任何一條問題回答「沒有」的話,你便有需要改變現時的飲食習慣,從而減低患上與飲食有關的疾病的風險,還可令你更活力充沛。

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4我是否需要補充維他命/礦物質?

只要飲食均衡,你便可攝取到足夠的維他命和礦物質。假如你因健康問題,不能進食某些食物,便可能需要補充指定的維他命,確保不會缺乏某種營養。

本地及海外多項營養研究顯示,男性較易缺少某類礦物質,如鋅、鎂、硒、鉀及維他命E。要補充這些礦物質,最佳方法是每天飲食均包括五穀類(如飯、粥、麵包或燕麥)、綠色蔬菜、豆類、瘦肉或魚類。

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5外出進食時,我怎樣才可吃得健康?

現代人生活繁忙,在餐廳或快餐店進食的機會亦較多。由於食物種類繁多,選擇健康的食物是我們出外進食最大挑戰之一,以下的小貼士,可助你外出飲食時,能懂得選擇,並享用到一頓健康的美食。

  • 不要因為出外進餐,或計劃吃一頓豐富的晚餐,而整天餓著肚子。
  • 避免選擇脂肪、鹽或糖份偏高的食物。
  • 吃中餐時選擇一些以蒸、煮、灼、烤或焗製的食物取代煎炸食品。
  • 吃西餐時選擇以焗或烤製的魚或家禽類來取代紅肉作為主菜,避免進食醃製的食物。可請服務員將醬汁另外放置,不要直接淋在食物上面。選擇伴菜時,以蒸煮的蔬菜或焗薯代替炸薯條或薯茸。
  • 選擇日本或韓國食品時,壽司、熱窩或麵食都是不錯的選擇,同時以烤製食物代替煎炸食品。
  • 以清湯取替濃湯。
  • 選擇甜品時,鮮果沙律、雪葩或低脂乳酪,全是明智之選。
  • 若不熟悉菜單的食物,可詢問服務員有關食物的成份和烹調方法。
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6甚麼是健康的烹飪法?

你、你的家人或傭人的烹調方法,對你們的健康有莫大的影響。只要略作改變,便可令你們的烹調更健康。

  • 選用不黏底的煮食工具。
  • 使用少量植物油來代替牛油、人造牛油或豬油煮食。
  • 以烤、蒸、燉、焗烹飪方式取代煎炸煮食。
  • 烹調前盡量去除肉類所有可見脂肪。
  • 為煮好的食物加熱前,去除表面的脂肪層。
  • 選用天然的調味料,例如以薑或蒜取代香料或味精。
  • 減少鹽或醬油的份量。
  • 避免使用梳打粉醃調肉類。

7如何可明智地選擇零食?

假如你每天都需要一些小食來補充體力或營養,只要你掌握到選擇零食和吃的竅訣,便可將零食變成健康又多元化的食物之一。

  • 盡量減少進食高脂肪、高鹽或高糖的食品(例如:薯片、糖果棒及牛油爆谷等)。
  • 選擇生果或蔬菜汁、低脂奶類製品、燕麥條或米餅等作為零食。
  • 飢餓或有需要時才吃零食,不要想食便食。
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資料來源: 衞生署中央健康教育組
  醫院管理局營養資訊中心
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