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男式生活
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识食是福
1 我为何要注意饮食?
2 甚么是健康饮食?
3 我应该改变我的饮食习惯吗?
4 我是否需要补充维他命/矿物质?
5 外出进食时,我怎样才可吃得健康?
6 甚么是健康的烹饪法?
7 如何可明智地选择零食?

1我为何要注意饮食?

研究已清楚证实,吸收适量的营养能提升生活质素,令身心感觉更舒畅。健康的饮食加上适量的运动是控制过重和肥胖的关键因素。过重和肥胖已成为香港男士日渐关注的问题,亦是引致多种慢性疾病(如心血管疾病、糖尿病及部份癌症)的主要成因。

健康贴士

健康饮食的3大要诀是:多元化、适量及均衡的饮食。

2甚么是健康饮食?

不同的食物有不同的营养价值。无论你进食过多或过少,都会影响你的身体健康。要有强健的体魄和维持身体健康,必须摄取充足的营养。

健康饮食并不代表你要放弃心爱的食物,也不是戒掉饮食的嗜好,而是进食多元化的食物,避免身体吸收过多卡路里,或过度摄取其中一种营养。健康饮食的3大要诀是:多元化、适量及均衡的饮食。

1. 进食多元化的营养食品。

  • 没有一种食物可以供给你所需要的所有营养。
  • 你每天的食物应包括多些五谷类(如米、米粉、面、燕麦)、大量鲜果和蔬菜、适量低脂肪的奶类产品、鱼类、瘦肉及家禽,少食脂肪、糖及盐类。

2. 适量的饮食。

  • 食物份量要安排恰当。
  • 倘若你至爱的食物属于高脂、高盐或高糖类,要诀是适量调节进食这类食物的份量和次数。

3. 定时进食,平均地选择食物。

  • 略去正餐,会令你过度饥饿,反而会令你过量进食。
  • 在一餐中,如已有一类高脂、高盐或高糖份食物,选择其他食物时应选择低脂、低盐或低糖的食品。
  • 假如你今天错过了其中一组食物,应在下一天补充。

你可以参照卫生署中央健康教育组网页内的「健康饮食金字塔」去选择食物的种类和份量。

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健康警号

饮酒不宜过量,否则可能会引致肝硬化、肝癌、高血压及中风。

3我应该改变我的饮食习惯吗?

试问自己以下几个问题:

  • 我有没有每天进食3至6碗五谷类食物(饭、面、米粉或燕麦)?
  • 我有没有每天进食6两蔬菜(约1- 11/3碗煮熟蔬菜)及2-3份水果(约2-3个中型橙或苹果)?
  • 我有没有每天进食不多于6两肉类(约6个乒乓球般大小的肉类)?
  • 我有没有避免吃过甜、过咸或煎炸的食品?

假如你对以上任何一条问题回答「没有」的话,你便有需要改变现时的饮食习惯,从而减低患上与饮食有关的疾病的风险,还可令你更活力充沛。

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4我是否需要补充维他命/矿物质?

只要饮食均衡,你便可摄取到足够的维他命和矿物质。假如你因健康问题,不能进食某些食物,便可能需要补充指定的维他命,确保不会缺乏某种营养。

本地及海外多项营养研究显示,男性较易缺少某类矿物质,如锌、镁、硒、钾及维他命E。要补充这些矿物质,最佳方法是每天饮食均包括五谷类(如饭、粥、面包或燕麦)、绿色蔬菜、豆类、瘦肉或鱼类。

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5外出进食时,我怎样才可吃得健康?

现代人生活繁忙,在餐厅或快餐店进食的机会亦较多。由于食物种类繁多,选择健康的食物是我们出外进食最大挑战之一,以下的小贴士,可助你外出饮食时,能懂得选择,并享用到一顿健康的美食。

  • 不要因为出外进餐,或计划著吃一顿丰富的晚餐,而整天饿着肚子。
  • 避免选择脂肪、盐或糖份偏高的食物。
  • 吃中餐时选择一些以蒸、煮、灼或烤制的食物取代煎炸食品。
  • 吃西餐时选择以煮或烤制的鱼或家禽类来取代红肉作为主菜,避免进食腌制的食物。可请服务员将酱汁另外放置,不要直接淋在食物上面。选择伴菜时,以蒸煮的蔬菜或烤薯代替炸薯条或薯茸。
  • 选择日本或韩国食品时,寿司、热窝或面食都是不错的选择,同时以烤制食物代替煎炸食品。
  • 以清汤取替浓汤。
  • 选择甜品时,鲜果沙律、雪葩或低脂乳酪,全是明智之选。
  • 若不熟悉菜单的食物,可询问服务员有关食物的成份和烹调方法。
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6甚么是健康的烹饪法?

你、你的家人或佣人的烹调方法,对你们的健康有莫大的影响。只要略作改变,便可令你们的烹调更健康。

  • 选用不黏底的煮食工具。
  • 使用少量植物油来代替牛油、人造牛油或猪油煮食。
  • 以烤、蒸或炖烹饪方式取代煎炸煮食。
  • 烹调前尽量去除肉类所有可见脂肪。
  • 为煮好的食物加热前,去除表面的脂肪层。
  • 选用天然的调味料,例如以姜或蒜取代香料或味精。
  • 减少盐或酱油的份量。
  • 避免使用梳打粉腌调肉类。

7如何可明智地选择零食?

假如你每天都需要一些小食来补充体力或营养,只要你掌握到选择零食和吃的窍诀,便可将零食变成健康又多元化的食物之一。

  • 尽量减少进食高脂肪、高盐或高糖的食品(例如:薯片、糖果棒及牛油爆谷等)。
  • 选择生果或蔬菜汁、低脂奶类制品、燕麦条或米饼等作为零食。
  • 饥饿或有需要时才吃零食,不要想食便食。
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资料来源: 卫生署中央健康教育组
医院管理局营养资讯中心
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电话(辦公時間內) :2291 2511

 
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修订日期: 2017年11月13日